Todos sabem que exercícios físicos são excelentes para a saúde, mas quando são feitos de forma excessiva e sem o devido preparo podem trazer consequências negativas para a saúde. Pensando nisso, separamos algumas dicas para reconhecer os exageros na prática de atividades físicas e seus impactos.

Quando a intensidade e o volume de treinamento ultrapassam a capacidade de recuperação e de adaptação do corpo, o organismo pode apresentar estados de fadiga excessiva. Esse processo de cargas excessivas de estresse no treinamento, combinadas com um insuficiente tempo de recuperação, é denominado “overtraining”.

É preciso haver um equilíbrio entre a atividade física e o período de repouso. Quando essa relação não é respeitada, há um movimento repetitivo de uma determinada parte do corpo e isso leva ao desgaste e a possíveis lesões.

Como por exemplo, dos músculos: tem que haver um certo tempo para a musculatura relaxar de novo e voltar a atuar. Então, o overtraining também está diretamente ligado a uma frequência direta de exercícios.

O excesso de exercícios físicos também provoca alterações na produção de hormônios, aumento da frequência cardíaca mesmo durante o descanso, irritabilidade, insônia e enfraquecimento do sistema imunológico.

Além dos danos ao corpo, a prática intensa de atividade física pode ser prejudicial no fator psicológico e social, e virar uma compulsão por exercícios, em que a obsessão por melhorar a aparência do corpo gera estresse e ansiedade intensa. É preciso sempre estar atento aos sinais que o corpo dá.

Sintomas de excesso de exercício físico

Alguns sintomas de overtraining ou excesso de exercício podem manifestar-se por:

• Tremores e movimentos involuntários nos músculos;
• Cansaço constante ou apatia;
• Sente que a sua forma física está decaindo apesar de continuar a praticar exercício;
• Perda de peso repentina;
• Cansaço extremo;
• Perda de fôlego durante o treino;
• Dores musculares fortes, que só melhoram com o uso de medicamentos;
• O coração, em repouso, aumenta 5 batimentos cardíacos;
• Diminuição do entusiasmo pela atividade física;
• Irritabilidade, raiva ou depressão.

Principais causas

As lesões típicas do excesso de treino ocorrem ao nível dos músculos ou articulações. As causas principais são por erros de treino quando:

• Faz muito exercício e depressa;
• Faz treinos longos;
• Faz um treino desajustado ou intensivo para a própria capacidades;
• Comete erros técnicos tais como uma má postura ao levantar pesos; sobrecarregando determinados músculos.

Na presença de alguns desses sintomas, o indicado é reduzir a frequência e a intensidade dos treinos para permitir que o corpo se recupere, além de ser necessário ajuda de um médico especialista para avaliar a necessidade de tomar medicamentos e fazer tratamentos que ajudem na recuperação, como por exemplo, a fisioterapia.

Lesões mais frequentes e como evitá-las

Há dicas importantes para quer sua atividade física seja corrida, crossfit, jogar futebol com os amigos ou simplesmente fazer o circuito de máquinas da academia, a famosa musculação.

Veja abaixo as lesões mais frequentes associadas ao overtraining e que tipo de treino localizado pode fazer para prevenir.

• Entorses e distensões: são várias as lesões que encaixam nesta categoria, como entorses dos tornozelos ou pulsos, tendinite dos bíceps ou distensão da virilha. São frequentes em exercícios que envolvam correr, pular, usar os ombros ou correr e parar depressa.
  Como evitar: deve fortalecer estes músculos com um treino de flexibilidade que envolva alongamentos e estiramentos.
• Ruptura do tendão de Aquiles e tendinites: é frequente em corredores e em esportes que envolvam saltos. O tendão de Aquiles pode ficar inflamado ou, no pior dos cenários, rasgar.
  Como evitar: treinos de força e flexibilidade e a escolha de calçado apropriado são essenciais para prevenir este tipo de lesões.
• Lesões das costas: esportes como a corrida, golf ou ténis podem trazer este tipo de lesões.
  Como evitar: um treino que englobe fortalecimento e flexibilidade das costas pode evitar dissabores. Sobretudo dos músculos que rodeiam as vértebras lombares.
• Lesões no quadril (anca): o labrum é uma fibrocartilagem em forma de anel localizada no quadril. Ajuda a estabilizar o fémur e pode ser lesionada em exercícios de yoga ou ballet devido a movimentos de rotações sucessivas.
  Como evitar: alongar bem o músculo flexor da anca e fortalecer os glúteos, assim como utilizar calçado adequado, são as recomendações.
• Ruptura do manguito rotador e tendinites: o manguito rotador é formado por uma série de músculos e tendões que ajudam a estabilizar o ombro. As tendinites e rupturas podem ocorrer em esportes como o tênis ou o handebol.
  Como evitar: fortalecimento de costas e músculos do core (conjunto de músculos que fazem parte do complexo lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril), assim como do próprio manguito rotador. Não esquecer de alongar os músculos peitorais após o exercício.

Fraturas por stress, condromalacias (desgaste da articulação do joelho), tendinopatias e dor forte na região das virilhas e púbis (pubalgia) são também exemplos das lesões mais comuns de overtraining.

Lembre-se! Uma lesão pode acontecer a qualquer um. No entanto, saiba que as lesões podem ser mais frequentes à medida que vamos envelhecendo. Se tiver algum problema físico antigo vale a pena consultar um médico sobre quais os movimentos evitar. 

É também uma boa oportunidade para se informar sobre que tipo de exercício é mais adequado para aquela velha lesão.

Mesmo que seja uma pessoa com consciência dos seus limites, existe uma disciplina de treino que deve adotar independentemente do esporte ou atividade física que pratique de modo a evitar o excesso de treino e as lesões. 

• Hidratação: Beba bastante água antes, durante e após o treino.
• Aquecimento: Comece devagar, dê tempo ao corpo para se preparar para o esforço que vai fazer. Pelo menos 5 minutos. Alongue bem os músculos, em movimentos lentos, e vá aumentando progressivamente de intensidade. Se estiver mais frio demore mais no aquecimento.
• Resfriamento (diminuir a temperatura): Depois do treino é essencial que dedique alguns minutos a retornar à calma. Não pare de repente de fazer exercício. Vá diminuindo gradualmente a intensidade.
• E mais importante, não se esqueça de alongar bem os músculos. Dedique 5 minutos a alongar e vai prevenir lesões e permitir que o seu corpo assimile os benefícios do exercício físico.