À medida que envelhecemos, é natural notarmos mudanças em nossa capacidade de lembrar. Pequenos esquecimentos podem se tornar mais comuns, mas há formas de fortalecer nossa memória e reduzir o impacto dessas mudanças. Surpreendentemente, uma das estratégias mais eficazes não tem nada a ver com jogos de cérebro ou quebra-cabeças – está, na verdade, nos exercícios de força.

Incorporar exercícios de força na sua rotina diária é uma estratégia poderosa não apenas para a saúde física, mas também como um investimento na sua saúde mental e cognitiva. Através da melhoria da função cerebral, aumento da neuroplasticidade e redução do declínio cognitivo, o treinamento de força se apresenta como uma prática integral para manter a mente afiada e o corpo saudável.

Ao adotar essas práticas, aliadas a uma alimentação equilibrada e uma mentalidade focada, você estará no caminho certo para preservar e melhorar sua memória e bem-estar geral.

A conexão entre exercícios de força e memória

Pesquisas recentes têm destacado uma ligação fascinante entre a saúde física e a cognitiva, mostrando que exercícios de força – como levantamento de peso, uso de bandas de resistência ou exercícios corporais que focam em construir músculos – podem ter um impacto significativo na melhoria da memória e funções cognitivas. Mas como exatamente isso acontece?

Estimulação do crescimento neural

Exercícios de força aumentam a liberação de hormônios e fatores de crescimento que são vitais para a neurogênese – o processo de formação de novos neurônios no cérebro. Esse fenômeno é crucial para a saúde cerebral a longo prazo e pode contribuir para uma memória mais afiada.

A prática regular de exercícios de força está associada ao aumento dos níveis de Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), uma proteína essencial no processo de crescimento, manutenção e regeneração dos neurônios. O BDNF desempenha um papel crucial na neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de se adaptar e mudar em resposta a novas informações, ambientes e experiências.

Combate ao declínio cognitivo

Estudos indicam que os exercícios de força podem retardar ou até mesmo reverter aspectos do declínio cognitivo associado ao envelhecimento e a doenças como a Alzheimer. Ao estimular a atividade cerebral e fortalecer as redes neurais, o treinamento de força ajuda a manter a mente aguçada.

Melhoria da circulação sanguínea

A prática regular de exercícios de força melhora a circulação sanguínea em todo o corpo, incluindo o cérebro. Um fluxo sanguíneo mais eficiente significa mais oxigênio e nutrientes para as células cerebrais, o que pode melhorar as funções cognitivas e a memória.

Redução do estresse e melhoria do sono

O estresse crônico e a falta de sono adequado são conhecidos por prejudicar a memória e a saúde cerebral. Exercícios de força ajudam a mitigar o estresse e promovem um sono de melhor qualidade, ambos essenciais para a manutenção da memória e funções cognitivas saudáveis.

Como incorporar exercícios de força na sua rotina

Começar pode ser mais simples do que você imagina.

Você não precisa se tornar um fisiculturista ou passar horas na academia para colher os benefícios, até porque exercício em excesso pode ser prejudicial. Aqui estão algumas dicas:

Inicie com o básico: Opte por exercícios simples que trabalhem os principais grupos musculares, como agachamentos, flexões e elevações de pernas.

Consistência é chave: Mesmo curtos períodos de exercício são benéficos. Tente incorporar 20-30 minutos de treinamento de força à sua rotina, pelo menos dois dias por semana.

Diversifique sua rotina: Alterne os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares e manter sua rotina interessante.

Segurança em primeiro lugar: Se você é novo em exercícios de força ou tem condições de saúde existentes, consulte um profissional para garantir que sua rotina seja segura e adequada para você.

Foco em exercícios compostos: Para maximizar os benefícios, é recomendado focar em exercícios compostos que envolvam múltiplas articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, como o levantamento terra e o supino. Esses movimentos não só são eficientes para o ganho de força, mas também aumentam o gasto calórico e a eficácia do treinamento.

Utilização de tecnologia: Aproveite a tecnologia para melhorar seu treino. Apps de treinamento de força podem oferecer rotinas personalizadas, acompanhamento de progresso e lembretes para manter a consistência. Além disso, dispositivos vestíveis podem monitorar a intensidade do exercício, garantindo que você esteja treinando na zona alvo para otimizar os benefícios cognitivos.

Integração de mindfulness: Praticar mindfulness ou meditação em conjunto com exercícios de força pode amplificar os benefícios cognitivos. A atenção plena durante o exercício ajuda a melhorar a conexão mente-corpo, aumenta o foco e reduz o estresse, potencializando os efeitos positivos no cérebro.

E não menos importante, além dos exercícios físicos, manter-se bem hidratado é crucial para o desempenho cognitivo e físico.

O papel da dieta e hidratação: A nutrição adequada e a hidratação desempenham papéis complementares importantes na otimização dos benefícios dos exercícios de força para a memória. Consumir uma dieta rica em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e alimentos integrais pode ajudar a combater a inflamação e fornecer os nutrientes necessários para o suporte da função cerebral e recuperação muscular.

Aproveite e confira mais dicas de como vencer o sedentarismo com pequenos hábitos.

Enquanto muitos buscam melhorar a memória através de técnicas tradicionais, é importante não subestimar o poder do exercício físico, especialmente o treinamento de força. Incorporar exercícios de força em sua rotina não apenas beneficia sua saúde física, mas também se mostra um forte aliado na preservação e melhoria da memória. Então, da próxima vez que você pensar em maneiras de afiar sua mente, lembre-se de incluir alguns pesos nesse plano.

E não se esqueça, ao qualquer sinal de dor, Agende aqui sua consulta.